Cholesterol czyli dlaczego powinniśmy jeść ryby

O tym, że warto jeść ryby słyszymy z wielu źródeł. Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki dotyczące zasad prawidłowego żywienia w zapobieganiu chorób układu krążenia zalecają spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu. Jakie najlepiej? Czytajcie dalej ….

Na początku może trochę o Cholesterolu – winowajcy i przyczynie miażdżycy, a także choroby wieńcowej.

Cholesterol to związek organiczny z grupy steroli, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Część cholesterolu jest produkowana przez organizm – głównie w wątrobie, skąd wraz z krwią dociera do wszystkich komórek organizmu. Część jest dostarczana wraz z pożywieniem. Jego źródłem w diecie są tłuszcze zwierzęce oraz produkty pochodzenia zwierzęcego. Na całkowity cholesterol składają się tzw. dobry i zły cholesterol. Są to potoczne nazwy dwóch lipoprotein – LDL („zły” cholesterol) i HDL („dobry” cholesterol) – te oznaczenia pojawią się w dalszej częsci tekstu.

Cholesterol pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:

• jest budulcem błon komórkowych
• wchodzi w skład osłonek mielinowych, które chronią włókna nerwowe przed uszkodzeniem
• bierze udział w produkcji hormonów (np. płciowych, antystresowych)
• jest potrzebny do wytwarzania i przyswajania witaminy D
• stanowi składnik żółci, ułatwia proces trawienia tłuszczów

Główną przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu jest dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które można znaleźć w:

• tłuste mięsa i wędliny
• tłuste produkty mleczne, np. śmietana, ser żółty i topiony
• fast foody
• wyroby cukiernicze, takie jak pączki lub faworki
• konserwy
• niektóre oleje roślinne: olej palmowy i olej kokosowy

I tu idziemy do sedna, czyli właściwej diety obowiązkowo bogatej w ryby.

Najzdrowsze  i najbardziej wartościowe ryby to oczywiście tłuste (właśnie tak!) ryby morskie zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych n-3 (omega-3) PUFA (kwasy wielonienasycone). Obfitują w nie zwłaszcza łosoś, makrela, śledź, sardynka. Do kwasów tłuszczowych n-3 PUFA zalicza się kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Badania naukowe wykazują, że kwasy te poprawiają profil lipidowy osocza, czyli obniżają stężenie triglicerydów oraz frakcji miażdzycorodnej cholesterolu LDL. Wzrasta również w sposób znaczący stężenie cholesterolu frakcji HDL (czyli tzw. dobrego cholesterolu). Kwasy n-3 doprowadzają również do obniżenia stężenia markerów i mediatorów zapalnych. Badania epidemiologiczne wykazały redukcję liczby zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych o 50% przy spożyciu ryb w ilości 30 g/dobę.

Inne badania potwierdzają, że spożycie kwasów n-3 przynosi korzyści w profilaktyce i leczeniu chorób związanych z nieprawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego, a nawet  z przewlekłymi stanami zapalnymi takimi jak astma, zapalenie stawów czy alergie. Odgrywają one także ważną rolę w prawidłowym rozwoju i czynności mózgu i ośrodkowego układu nerwowego. Pojawiają się także informacje, że spożywanie kwasów n-3 zapewnia wiele korzyści o charakterze ogólnozdrowotnym, a różnice w zakresie ich stężenia mogą się wiązać nawet z różnymi zaburzeniami psychicznymi (takimi jak np. stres, lęki, zaburzenia czynności poznawczych czy wahania nastroju).

Łosoś Jurajski hodowany w zamkniętym obiegu wody nie ma styczności z zagrożeniami środowiska wód otwartych, a hodowla prowadzona jest bez antybiotyków i prewencyjnych szczepień. Nie ma także zagrożeń związanych z zanieczyszczeniem środowiska. Tak więc włączenie  Łososia Jurajskiego do codziennej diety to łososiowe samo zdrowie 🙂

A co można przygotować z Łososia Jurajskiego – w naszych przepisach odnajdziecie wiele pomysłów na pieczonego, gotowanego, a nawet na surowo …. Smacznego!

Aby przeciwdziałać lub obniżyć poziom cholesterolu dzięki diecie należy pamiętać o pewnych zasadach:

• Dużo błonnika w formie pektyn, który utrudnia wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Z owoców szczególnie dobrze wpływają: jabłka, czarne jagody, porzeczki, agrest, grejpfruty. Z warzyw najbardziej bogate we frakcję pektyn są nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), marchew oraz dynia.
• Wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe ze wspomnianych wyżej ryb morskich, a także oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek oraz orzechy, zwłaszcza włoskie, wymiennie słonecznik, pestki z dyni. Obniżają miażdżycorodną frakcję LDL, poziom trójglicerydów oraz podwyższają „dobry” cholesterol.
• Witaminy C, A i E – antyoksydanty zawarte w warzywach, owocach, rybach (!), olejach i orzechach. Wspomagają obniżanie cholesterolu we krwi.
• Produkty sojowe, które według badań wpływają pozytywnie na zmniejszenie poziomu całkowitego cholesterolu i frakcji LDL.
• Chude rodzaje mięsa (kurczak, indyk), chude przetwory mleczne.
• Łącz w posiłku chude produkty zwierzęce (mięso, produkty mleczne itd.) z warzywami lub owocami zawierającymi pektyny. Mogą być w formie sałatki czy dodatku do kanapek oraz deseru.
• Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny.
• Techniki sprzyjające diecie obniżającej cholesterol: gotowanie tradycyjne, gotowanie na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, smażenie beztłuszczowe, pieczenie w piekarniku.

Co należy wykluczyć z diety?

• Całkowicie słodycze, cukier (maksymalnie 3 łyżeczki na dzień do napoju) i alkohol. Pamiętaj także, że cukier znajduje się w wielu przetworzonych produktach.
• Należy zrezygnować ze smalcu i słoniny, ograniczyć lub zrezygnować ze śmietany i masła oraz margaryn twardych. W zamian można włączyć margaryny miękkie wysokogatunkowe, które podniosą spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych.
• tłuste mięso, wędliny i tłuste mleko oraz jego przetwory
• Unikać potraw smażonych w panierce, tłustych sosów i polewania potraw tłuszczem z patelni.

Źródła:
www.mp.pl  – dr med. Dominika Wnęk dietetyk
www.poradnikzdrowie.pl – Monika Majewska
www.portal.abczdrowie.pl – Gabriela Wanat dietetyk